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          1. 全民健身日,關注骨關節健康

            當前,奧運健兒正拼搏在東京奧運會上;第十四屆全運會和北京冬奧會的腳步也漸行漸近;為促進全民健身運動開展,在慶祝中國共產黨建黨100周年之際,今天也迎來第13個“全民健身日”。

            但對于膝關節骨關節炎患者而言,要不要鍛煉、應如何鍛煉?

            骨關節炎患者能否運動?

             有人認為得了骨關節炎后應當盡量少活動,甚至連走路也不敢多走。也有人認為骨關節炎是由于運動少導致的,所以一定要多加鍛煉。其實這些說法都不對。

            事實上,運動鍛煉能有效治療骨關節炎,費用低廉,幾乎沒有副作用。適當的運動不僅能防止肌肉萎縮、延緩關節退變的進展,對“三高(高血壓、高血脂、高血糖)”及心、腦血管疾病等老年病也具有防治作用。

            但要注意,骨關節炎急性期、關節腫脹的患者需限制活動。


            可以從改變生活方式開始,從總是靜坐變得樂于鍛煉。遵循基本的指導原則,建立一種健康、獨立、有益的生活方式。

            • 選擇一項合適、易行、全年都可以舒服進行的運動;

            • 充分熱身,緩慢地開始運動;

            • 制訂合理的運動計劃表;

            • 持之以恒;

            • 可以把膝關節骨關節炎患者組織起來一起進行鍛煉;

            • 具體運動方式因人、因地制宜。


            對關節有益的運動

            建議每天都進行各種方向上的關節活動鍛煉,并努力使關節撐開到最大極限。如果有關節疼痛、腫脹,則在疼痛能夠忍受范圍內輕柔運動。具體的鍛煉方法如下:

            • 仰臥抬腿:仰臥床上,腿向上抬15°左右,初可保持1-3分鐘,逐漸增加空中停頓時間,每天2-3次。

            • 高位馬步:兩膝稍彎曲(10-30度),以膝關節不痛為宜。靜蹲不動,兩手平舉,目視前方,逐漸增加時間。每次10分鐘左右,每天兩次。

            • 坐位伸膝:坐在椅子上,將雙足平方在地上,逐漸將右(左)膝伸直,保持直腿姿勢5-10秒,再慢慢放下,雙腿交替進行,重復10次,每日1-2次。

            • 俯臥屈膝:俯臥位,雙手交叉壓在頭下,然后將右(左)膝關節逐漸屈膝,盡量靠近腹部,并保持屈膝姿勢5-10秒,再慢慢放下,雙膝交替進行,重復10次,每日1-2次。

            • 仰臥屈膝:將一側膝關節盡量貼近胸部,用雙手將大腿固定5-10秒,然后逐漸伸直膝關節,兩腿交替進行。重復10次,每日1-2次。

            耐力鍛煉不僅有益關節,還對心、肺功能有益。在各種耐力鍛煉項目中,走路、水中運動和騎自行車是最常用的。

            • 走路是骨關節炎患者理想的鍛煉方式,沒有特殊情況應當鼓勵;除非是嚴重的髖、膝、踝關節疾病、關節不穩的患者。

            • 騎自行車也是一種很好的鍛煉方法。既能鍛煉心肺功能也能鍛煉腿部肌肉,是有助于減輕關節癥狀。

            • 太極拳可作為一種治療方式應用于髖膝骨關節炎治療。在鍛煉的初級階段,切勿為追求姿勢合度而過分屈曲或加重膝關節負擔,這樣反而導致癥狀加重。

            對關節有害的運動

            高強度的負重鍛煉都是對關節有害的運動,膝關節骨關節炎患者應避免。

            • 爬山、爬樓等,但也可以采用緩行慢步的方法,再借助扶手利用上肢力量來減輕骨關節的負擔。

            • 蹲起這種鍛煉與爬山、爬樓類似,對膝蓋、特別是髕骨不利,會加速髕骨軟骨的磨損和損傷。

            • 拎重物會加重關節的負荷,不建議進行相關活動。


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